Ironman 70.3 – 3 tygodnie przygotowań

20 grudnia, 2020

3 tygodnie przygotowań Ironman 70.3

Nikt mnie nie wywoływał do tablicy, jednak zgłosiłem się na ochotnika – na Ironmana! Co prawda jest to Ironman w formule 70.3, czyli tak zwana “połówka”, natomiast w dalszym ciągu dystans ten mnie jednakowo przeraża, jak i zachwyca. Z czego wynika strach? Cóż, to dyscyplina, w której nie jestem mocny. Ani nie jestem mistrzem pływania, ani jazdy na rowerze, ani tym bardziej biegania. Skąd zaś wziął się zachwyt? Pokonywanie samego siebie zawsze go we mnie wywołuje. Ogłaszam więc, że rozpoczynam misję Ironman 70.3. Poniżej pokażę, jak wyglądały pierwsze dwa tygodnie. Do zawodów pozostało ich 35. Odliczanie czas zacząć!

Ten cykl będę powtarzał co tydzień. Będzie zawierał podsumowanie tego, co jadłem, jak trenowałem, jak się czułem. Za każdym razem będzie to na pewno wyglądało inaczej – mam określoną koncepcję, ale uczę się na bieżąco. Zaczynam z tym co mam, tu gdzie jestem.

Tym razem opiszę trzy tygodnie zbiorczo. Można powiedzieć, że były one rozgrzewkowe, przez co w swym charakterze bliźniacze.

Samopoczucie

Te tygodnie były z różnych powodów ciężkie, choć nie sportowo. Po pierwsze było bardzo dużo pracy. Zamykanie miesiąca w biurze rachunkowym przed świętami potrafi dać w kość. Postanowiliśmy sobie, że zamkniemy okres rozliczeniowy do 21 grudnia, tak aby przed świętami móc skupić się na odpoczynku i spędzeniu czasu z najbliższymi. Po drugie nieco czułem kolana po wcześniejszych, intensywnych tygodniach biegowych.

Okazało się, że mam nieodpowiednie buty. O ile wcześniej nie miałem z tym problemu, o tyle teraz, przy nieco dłuższych dystansach, obuwie ma kolosalne znaczenie. Buty, które posiadałem, to były buty startowe. Czym się takie obuwie charakteryzuje? Jest znacznie “odchudzone”, a precyzyjniej – daje mniejszą amortyzację. Przy krótszych dystansach nie ma to znaczenia. Dłuższe biegi jednak odciskały swoje piętno na moich kolanach. Stąd przez ostatnie dwa tygodnie nieco się oszczędzałem, żeby wrócić do formy. Zmieniłem też obuwie. Pozostałem wierny marce New Balance, natomiast tym razem wybrałem buty stricte treningowe, zapewniające znacznie większą amortyzację.

Ostatni tydzień był dla mnie bardzo obciążający. Mimo tego, że dobrze jadłem, to kiepsko spałem i miałem bardzo mało sił i energii. W pracy było intensywnie, choć niespecjalnie stresująco. Dobrze się złożyło, że zdecydowałem się na przeznaczenie tego czasu na regenerację.

Podsumowując – samopoczucie było do luftu. Natomiast Ironman 70.3 to wymagający dystans, więc nie przejmuję się tym i robię swoje.

Ironman 70.3 3 tygodnie przygotowań - bieganie
IroPrzygotowania biegowe

Odżywianie

Z pierwszego tygodnia mam kiepskie notatki żywieniowe. Jednak są dwie kwestie, których jestem pewien. Po pierwszy – codziennie rano, po przebudzeniu, wypijałem shota, składającego się z soku z cytryny i octu jabłkowego, w proporcji 3:1. Dlaczego? Bardzo dobrze wpływa na trawienie i jednocześnie reguluje poziom cukru. Druga kwestia – na śniadanie w tygodniu roboczym codziennie jadłem sałatkę ze szpinaku z burakiem, jeszcze jednym warzywem i zamiennie jajkami lub serem feta. Całość była dodatkowo okraszona dressingiem, składającym się z soku z cytryny, octu jabłkowego, oliwy z oliwek i odrobiny miodu.

Jeśli chodzi o tydzień drugi i trzeci, tutaj prowadziłem już skrupulatne notatki. Ich zawartość znajdziesz poniżej, żeby nie burzyć pewnej opowieści. Przewinął się nawet mój jarski krem z buraka!

Treningi

Pierwsze dwa tygodnie to był totalny “lajcik”. Wykonałem zaledwie dwa biegi, oba bardzo lekkie. Głównie ze względu na wcześniej wspomniane problemy z kolanami. Trzeci tydzień został już przebiegnięty jak należy. Zrealizowałem trzy treningi biegowe (tak naprawdę w momencie pisania tego posta jestem przed trzecim, natomiast traktuję go już jako zrobiony).

Czuję, że jestem na właściwej ścieżce. Co prawda wyniki jeszcze tego nie odzwierciedlają, natomiast wierzę w tę metodę.

Z treningu na trening nie widać różnicy. Niektóre z treningów sprawiały wrażenie, że “wchodziły” naprawdę źle. Czułem się ociężały, zmęczenie dawało się we znaki, a oczekiwanie na zakończenie treningu było jedynym co mi towarzyszyło. Chciałem na początku tego cyklu opisać, że treningi są wspaniałe i wykonywanie ich to czysta przyjemność, ale skłamałbym. Nie było ani miło, ani kolorowo. Ważne jednak, że systematyczność została zachowana. Czego bym nie robił, zawsze wiem, że jeśli poruszam się we właściwym kierunku, to nawet jeden, z pozoru nieistotny krok przybliża mnie do celu.

Podsumowanie poszczególnych dni

Tydzień 1

30 listopada

trening siłowy – dzień pull. 31 minut.

2 grudnia

sprinty. 8.82km, 58:11.

3 grudnia

trening siłowy – dzień push. 42 minuty.

Tydzień 2

6 grudnia

bieg, niskie tętno 11.69 km, 1:22:37.
omlet (4 jajka) + serek grecki 0% + miód
indyk (golonka) + ziemniaki + kapusta kiszona
jogurt grecki 0% + banan

7 grudnia

dzień bez treningu.
sałatka (feta + szpinak + burak + oliwa + prosty dressing)
2 kanapki (chleb orkiszowy + pasta z fasoli)
jarski krem z pieczonego buraka

8 grudnia

rozciąganie, 17 minut.
sałatka (4 jaja + szpinak + papryka + pomidor + dressing)
indyk (golonka) + ziemniaki + kiszona kapusta
2x drink (whisky + zwykła cola)
6x kanapka (chleb orkiszowy + ser żółty + ketchup)
sałatka jarzynowa
skyr 0% pitny

9 grudnia

trening siłowy – dzień pull. 1:10:00 (po południu) + rozciąganie 19 minut (wieczorem).
kurczak w cieście + ryż + surówka z kapusty
szejk białkowy
sałatka (ser feta + szpinak + pomidorki paprykowe + dressing)
skyr 0% pitny
śledź po kaszubsku + 2 kromki chleba żytniego
jabłko + 6 cukierków z nadzieniem whisky

10 grudnia

spacer, 6.39km, 1:26.
sałatka (4 jajka + szpinak + burak + papryka + pomidor + dressing)
wołowina + ryż + buraki duszone
jabłko + gruszka
zapiekanki (bagietka + mozzarella + papryka + ketchup + sriracha)
śledź po kaszubsku + jabłko

11 grudnia

dzień bez treningu
wołowina + buraki duszone + ryż
sałatka (ser feta + ser pleśniowy lazur + szpinak + burak + dressing)
banan
rosół z kluskami + indyk (golonka) + marynowana papryka
ciasto porzeczkowe + jabłko

12 grudnia

sen: 00:15 – 10:00
bieg, niskie tętno, 11.10 km, 1:22:42.
omlet (4 jajka + piri piri + papryka zielona) + szpinak + pomidory koktajlowe
risotto (bulion z indyka + szarpane mięso z indyka + warzywa z bulionu) + pomidorki koktajlowe
6 x tost (chleb górski + ser kozi + szynka z indyka) + burak + pomidor paprykowy
mikołaj czekoladowy
2x łyżeczka nutelli

Tydzień 3

13 grudnia

Sen: 01:00 – 11:00 (10h)
Samopoczucie: 10/10
spacer, 5km, 40:23 + rozciąganie i pompki, przysiady, 23 minuty.
omlet (4 jaja + mleko kokosowe + 3 łyżki mąki pszennej) + nutella + jogurt protein 0% + borówki
kapuśniak + szynka w sosie + ziemniaki + kapusta kiszona
4x kostka czekolady mlecznej + 2 mandarynki + 1/2 khaki
makrela wędzona + chleb gryczany + burak + antipasti (papryka z twarożkiem)
jabłko

14 grudnia

Dzień bez treningu.
Sen: 01:20 – 6:30 (5h 10m)
Praca: 8:00 – 21:32
Samopoczucie: 8/10
Odżywianie:
sałatka (ser feta + szpinak + burak + marchew + pietruszka + seler + dressing)
sok owocowo-warzywny (marchew, jabłko, pomarańcza)
risotto (indyk + warzywa)

15 grudnia

bieg, sprinty, 7.93km, 52:58.
Sen: 00:00 – 10:00 (10h)
Praca: 11:00 – 17:50
Samopoczucie: 7/10
Odżywianie:
kebab + sałatka z kapustą, pomidorem i ogórkiem
kapuśniak + śledź + chleb gryczany
2x łyżka nutelli + 3x pierniczek
risotto (indyk + warzywa) + gulasz (szynka) + chleb górski + sałatka (szpinak + papryka marynowana + dressing)

16 grudnia

rozciąganie + pompki i przysiady, 23 minuty.
Sen: 00:45 – 10:00 (9h 15 minut)
Praca: 11:35 – 20:15
Samopoczucie: 7/10
Odżywianie:
sałatka (pstrąg łososiowy + szpinak + burak + papryka + dressing)
szynka w sosie + ziemniaki + kapusta kiszona
banan + sok (jabłko, szpinak, cytryna)
twaróg + mleko nerkowca + 2x mandarynka + kiwi + miód

17 grudnia

dzień bez treningu.
Sen: 01:05 – 09:00 (8h 55 minut)
Praca: 10:15 – 19:00
Samopoczucie: 6/10
Odżywianie:
burger wołowy + frytki z batata
sałatka (szpinak + jajka + burak + dressing)
3x kanapka (chleb górski + szynka z indyka + sriracha + pomidor)

18 grudnia

bieg, niskie tętno, 10km, 1:14.
sen: 00:00 – 08:45 (8h 45 minut)
Praca: 09:50 – 19:45
Samopoczucie: 8/10
Odżywianie:
wołowina pikantna (“chińczyk”)
pstrąg łososiowy + ryż basmati + brukselka
3x kanapka (chleb górski + ser kozi + salami + sriracha)
sałatka (szpinak + burak + pstrąg łososiowy)
3x kawałek ananasa

You Might Also Like

No Comments

Leave a Reply