Miniony tydzień upłynął pod znakiem podkręcania wolumenu treningowego, w przeciwieństwie do poprzednich trzech, o których pisałem tutaj. W sumie “przetrenowałem” 10 godzin i 5 minut. Z czego na rowerze spędziłem 3 godziny i 30 minut, poranny rozruch (same ćwiczenia!) zajął godzinę i 3 minuty, 5 godzin i 12 minut biegałem, zaś na rozciąganie poświęciłem 19 minut. Uważam ten tydzień za całkiem produktywnie wykorzystany, jeśli chodzi o ponowne wrócenie do intensywnego protokołu treningowego. Znowu mam jakiś opór przed pływaniem, ale… pracuję nad tym.
Inwentaryzacja, czyli jak wygląda moje wytrenowanie na koniec stycznia
Wiadomo, że zima jest okresem, podczas którego można popracować nad swoimi słabymi stronami. Rzecz jasna nie jestem na poziomie zawodowym, więc potrzebuję popracować nad wszystkim. Tutaj jednak warto podkreślić jedną rzecz – kiedy próbujesz zrobić wszystko, nie próbujesz tak naprawdę zrobić niczego. Trzeba zidentyfikować więc to, co wymaga głównej uwagi. I u mnie tym jest wydolność aerobowa.
Sprawa jest prosta – idę w długie dystanse. Pełny dystans Ironmana to nie okazja do tego, żeby sprintować. W szczególności dla amatora. Dlatego też dalsze zwiększanie szybkości schodzi na dalszy plan. Oczywiście zawieram w treningu elementy z tym związane, ale bardziej, aby podtrzymać obecny poziom wytrenowania. Skupię się natomiast na rozbudowie swojego silnika aerobowego, tak, żeby wydolność mojego organizmu była na jeszcze wyższym poziomie.
W dalszym ciągu nie korzystam z opieki trenera, bo na tym etapie uważam to za bezcelowe. Ogólne rozeznanie w swojej sytuacji mam, całkiem niezłą wiedzę z zakresu treningu również. Natomiast moje wytrenowanie jest jeszcze na tyle niskie, że nie chcę zajmować komuś miejsca w kalendarzu. Wiem natomiast, że będzie na to przestrzeń w przyszłości i z ogromną radością skorzystam.
Jeśli chodzi o dietę to w dalszym ciągu wykorzystuję post przerywany. Sprawdza się to dla mnie najlepiej, nie powoduje spadków energii, a dodatkowo jest super wygodne, bo nie koncentruję swojej uwagi wokół jedzenia. Omijam śniadanie, zaczynam jeść o godzinie 12, a kończę o 20. Super proste, super wygodne.
Cele treningowe
Wyżej napomknąłem, że moim celem jest zwiększenie możliwości mojego organizmu w zakresie długiego wysiłku. Celuję więc w to, aby zwiększyć wolumen treningowy na tzw. “niskim tętnie”, czyli bez wchodzenia w wyższe rejestry pracy serca. Poszczególne aktywności mają być raczej długotrwałe i spokojne, aniżeli bardzo taksujące i wycieńczające. Cel jest taki, aby po długim wysiłku mieć zapas na sporo więcej i nie czuć się zajechanym.
Moją filozofią treningową jest generalnie zasada 80/20, według której 80% czasu spędza się na wysiłku tlenowym, a 20% na wysiłku intensywnym lub nawet anaerobowym. Dlatego na każde 10 godzin 8 jest przepracowanych w spokojnym tempie, 2 zaś na intensywniejszej pracy. Staram się jednak, żeby była to bardziej praca skupiona na wysiłku w tempie startowym, niż na tempie sprinterskim.
Wyjątkiem jest tutaj pływanie – moja technika pozostawia wiele do życzenia. Zanim więc wejdę w treningi “na tętno” w tym zakresie najpierw chcę nauczyć się robić to jak człowiek. Bo obecnie robię to jak żaba.
Tydzień 4: 23 – 29 stycznia
23 stycznia: 1 godzina i 40 minut na trenażerze, co łącznie dało 51km dystansu. Solidny trening na niskim tętnie.
24 stycznia: 19 minut rozciągania. Popracowałem przede wszystkim nad mobilnością bioder, bo to jest moje główne wyzwanie.
25 stycznia: 1 godzina i 44 minuty biegu, łącznie 16,98km. Pobiegłem do biura! Miałem wracać z powrotem, ale że akurat nasz wspaniały program księgowy się zaktualizował, przez co padły automaty to skończyłem pracę o 22… I stwierdziłem, że już nie chce mi się biec, bo to nie ma sensu!
26 stycznia: 1 godzina na trenażerze. Tym razem bez Zwifta, więc nie wiem jaki dystans przebyłem. Trening klasycznie FTP, czyli functional threshold power (funkcjonalna moc progowa, więcej o tym będzie niżej). 10 minut rozgrzewka, potem 2 razy 15 minut jazdy w tempie bardzo mocnym i 10 minut przerwy.
27 stycznia: rano 1 godzina i 41 minut biegu na dystansie 16,76km, a wieczorem 1 godzina i 46 minut na dystansie 16,19km. #ekodojazd do pracy! Wszystko na niskim tętnie z 10 minutowymi odcinkami FTP, kiedy poczułem wenę.
28 stycznia: 50 minut na trenażerze. Tutaj też FTP, tylko że interwały 10 minutowe.
29 stycznia: odpoczynek. Czułem, że na ten tydzień mam dobrą objętość i już wystarczy. W tym dniu byłem gościem podcastu Głowa Foundera, który ukaże się 13 lutego. Zachęcam więc do śledzenia!
Przemyślenia
Jestem bardzo zadowolony z wydolności, mimo że jest daleka jeszcze od wartości oczekiwanej. Jeszcze w 2019 roku ledwo byłem w stanie przebiec kilometr, a teraz, 1000 dni później, uprawiam tyle sportu i czuję się przy tym kapitalnie. Zero zjazdów energii, przeziębień, problemów z regeneracją. Coś niesamowitego!
Im więcej pracuję nad własnym ciałem i buduję dyscypliny, tym więcej mam pewności siebie na co dzień. Samopoczucie jest coraz lepsze, dodatkowo niepewność i niepokój, które towarzyszyły nowym i stresującym sytuacjom – rozpuszczają się. To jest dla mnie główna motywacja do pracowania nad dyscypliną. Korzyści są na tyle wymierne, że ani myślę przestać! Dopiero się rozpędzam.
Utrzymuję stałą suplementację grzybową kawą od Solve Labs – stosuję ich Lion’s Mane i Chaga. Jestem zachwycony. Pierwszy rodzaj grzybów używam już od prawie dwóch lat, drugi zaś od dwóch tygodni. Działanie oceniam na mocną piątkę!
Zakupiłem w OBI za niecałe 60 złotych dwustulitrową beczkę na deszczówkę, która posłuży do dwóch celów. Po pierwsze do zimnych kąpieli i ekspozycji na zimno, co oczywiste. Miłe jest to, że stoi ona na tarasie, więc obecne warunki atmosferyczne utrzymują temperaturę wody w bliskim towarzystwie zera. Drugą wymierną, ale mniej oczywistą, korzyścią jest ekologia – zamiast codziennie wylewać na siebie ogromne ilości bieżącej wody, tutaj mam tak naprawdę zasoby na cały sezon zimowy. Fajnie dopełnia to #ekodojazd, czyli podróż do pracy biegiem, zasilaną siłą własnych mięśni. Napełniłem beczkę w 3/4 objętości i to powinno wystarczyć. Zdam relację jak to działa.
Słowniczek
Trening FTP (dla powtórki – funkcjonalnej mocy progowej) to nic innego jak praca w przedłużonych interwałach czasowych z obciążeniem większym niż normalnie jesteśmy utrzymać przy dłuższym wysiłku. Czyli jeśli normalnie biegam np. 5:45 podczas półmaratonu, podczas interwału biegnę np. 5:15. Przystosowuję w ten sposób organizm do działania na wyższych obrotach podczas dłuższego wysiłku. Przekłada się to KOSZMARNIE DOBRZE na większe objętościowo aktywności, więc trzymam się tej metody kurczowo.\
Wolumen treningowy – objętość treningu, ilość wykonanej pracy.
Post przerywany – często nazywany też postem okresowym, po angielsku intermittent fasting. Jest to sposób odżywiania, polegający na tym, aby pomiędzy okresami żywienia czy jedzenia, występowały dłuższe okresy postu, czyli niejedzenia. Metod jest tyle, ile pomysłów. Są ludzie jedzący np. raz w tygodniu, raz dziennie czy dowolnie inaczej. Sam stosuję najpopularniejszą, ale też i najprostszą do wprowadzenia metodę – 16 godzin postu i 8-godzinne okienko żywieniowe.
No Comments