3 sposoby na sprytne gotowanie

5 marca, 2021

Żywienie to kwestia skomplikowana. Ale czy na pewno? Z jednej strony tak – w trakcie spożywania pokarmów zachodzą złożone procesy biologiczne, wydzielają się różne enzymy i hormony. Podejrzewam, że osoba biegła w tym zakresie byłaby w stanie tak opisać proces, że byłby on niezrozumiały dla zwykłego śmiertelnika. Z drugiej jednak strony mam przekonanie, że jest to w interesie wielu grup, żeby dbanie o zdrowie nadmiernie skomplikować. Dlatego podchodzę do tematu żywienia bardzo prosto, staram się je optymalizować i skrajnie ułatwiać. Tak, aby zarówno wymyślanie, jak i tworzenie posiłków przychodziło łatwo i przyjemnie. I nie zabierało zbyt dużo czasu. Poniżej przedstawię Ci moje 3 sposoby na sprytne gotowanie. Stosuję je od dłuższego czasu i uważam za podstawowy aspekt w tym zakresie. Pokażę krok po kroku jak wygląda mój proces wymyślania tego, co jem.

3 sposoby na sprytne gotowanie

Sposób 1: Planowanie zapasów

Dlaczego warto przygotować sobie uniwersalne zapasy? Bo można wyrzucić z głowy kwestię pamiętania o jedzeniu. Zawsze masz to, czego trzeba pod ręką, a jeśli masz na coś konkretnego ochotę – jedziesz do sklepu i to dokupujesz. Na bazie własnych preferencji ustaliłem listę rzeczy, które zawsze muszę mieć w domu. Zaopatruję się na dłuższy czas i mam spokój. Taka strategia pozwala oszczędzić czas i pieniądze – kupuję tylko potrzebne i odpowiadające mi produkty, przez co ograniczam do minimum wyrzucanie jedzenia.

Niezależnie od pory roku i sytuacji staram się mieć zapas kilku produktów. W lodówce lubię mieć:

  1. Jajka
  2. Warzywa (pomidory, papryka, cebula, czosnek, szpinak, buraki)
  3. Cytryny
  4. Sery (mozzarella i twaróg chudy)
  5. Ocet jabłkowy

Upewniam się, że w szafce znajduje się:

  1. Mąka
  2. Drożdże
  3. Ryż
  4. Passata pomidorowa / koncentrat pomidorowy
  5. Oliwa z oliwek extra virgin

To totalna podstawa. Wynika to z prostego faktu – większość z tych rzeczy można przechowywać stosunkowo długo i przygotować z nich mnóstwo śniadań i kolacji. Sałatka? Proszę bardzo. Jajecznica? Robi się. Pizza? Nie ma sprawy.Wiele z tych produktów stanowi także składnik do rozmaitych dań.  Przykładowo: passata pomidorowa stanowi fantastyczną bazę do sosu. Wystarczy przesmażyć mięso, wlać butelkę, przyprawić i wychodzi pełnowartościowe danie z ryżem.

Do tego jedynie dokupuję jakieś mięso czy ryby. Zaopatrzony w ten sposób nie muszę martwić się, że nie mam jakiegoś składnika lub coś blokuje mnie przed dokonaniem dobrego wyboru żywieniowego.

Sposób 2: Planowanie posiłków

Zanim przejdę do rzeczy uspokoję Cię trochę – nie siadam każdego tygodnia i nie rozpisuję sobie diety. Tak jak wspominałem wcześniej, maksymalnie upraszczam ten proces. Wszystko dzieje się spontanicznie i w dogodnym dla mnie czasie. To nie inżynieria rakietowa. Nie potrzeba tu wymyślnych rozwiązań, liczących kalorie, makro i mikroskładniki aplikacji czy otoczenia się sztabem fachowców. Wystarczy odpowiedni schemat i zdrowy rozsądek.

Dzielę jedzenie na cztery zasadnicze grupy. Do każdej z nich przypisałem odpowiednie produkty:

  1. Białko – mięso, ryby, jajka, warzywa strączkowe, sery, wędliny, suplementy białkowe
  2. Węglowodany – ryż, kasza, ziemniaki, makaron, pieczywo
  3. Tłuszcze – orzechy, oliwa, awokado
  4. Owoce / warzywa

Jem trzy główne posiłki w ciągu dnia. Czasem dorzucę do tego jakąś przekąskę w postaci owoców lub warzyw. Tyle. Każdy z nich musi zawierać źródło białka i porcję owoców / warzyw. Na pierwszy posiłek przeważnie spożywam jedynie źródło tłuszczy, bez węglowodanów. W drugim posiłku łączę składniki ze wszystkich grup. W ostatnim posiłku zmniejszam źródła tłuszczy. Przykładowo:

  • Śniadanie: 4 jajka (źródło białka) + szpinak (warzywa) + burak (warzywa) + oliwa (źródło tłuszczy).
  • Obiad: Mielone mięso z indyka (źródło białka) w sosie pomidorowym + ryż (źródło węglowodanów) + fasolka szparagowa (warzywa)
  • Przekąska: banan (owoc)
  • Kolacja: Kanapki z chleba (źródło węglowodanów) z szynką (źródło białka) i pomidorami (warzywa)
3 sposoby na sprytne gotowanie - przykładowy zestaw jedzenia
Przykładowy zestaw posiłków. Sałatka ze szpinakiem i jajkiem, risotto, mandarynki i sok marchwiowy.

Czy to brzmi skomplikowanie? Moim zdaniem to bardzo prosty schemat. Mając określone grupy produktów łatwo jest budować posiłki. Kluczowe są tutaj dwie zasady:

  1. Każdy posiłek musi zawierać białko
  2. Każdy posiłek musi zawierać porcję warzyw lub owoców

Poza tym wszystkie chwyty są dozwolone, a kombinacji jest naprawdę dużo.

Sposób 3: Efektywne gotowanie

Lubię gotować. Odpręża mnie to, mogę się wyżyć kreatywnie, a dodatkowo jest to po prostu frajda. Są jednak inne rzeczy, które chcę robić, więc nie mogę całego życia spędzać w kuchni. Własny biznes jest wymagający czasowo. Potrzebowałem znaleźć na to rozwiązanie. Swoisty kompromis, pozwalający mi z jednej strony przygotowywać dobre jedzenie, ale jednocześnie robić to sprawnie. Okazało się to całkiem proste. Otóż, przygotowuję posiłki na kilka dni do przodu i staram się gotować w taki sposób, aby po jednej sesji mieć przygotowane składniki na kilka dań. Przykład?

Gotuję rosół na tradycyjnej “włoszczyźnie” wraz z fasolą. W czasie kiedy wywar bulgocze, piekę buraki w piekarniku i gotuję jajka. Gotowanie wszystkiego zajmuje mniej więcej dwie godziny. Co jest ważne – nie muszę “stać nad garnkami”. Przygotowuję, następnie włączam obróbkę termiczną i mogę robić w tym czasie coś innego. Po upływie tych dwóch godzin mam:

  1. Mocny warzywny wywar
  2. Ugotowaną włoszczyznę (marchewkę, selera, pietruszkę)
  3. Upieczone buraki
  4. Ugotowane jajka
  5. Ugotowaną fasolę

Dzięki temu jestem w stanie przygotować kilka dań. Popatrz:

  1. Z części buraków i wywaru robię zupę krem z buraka
  2. Włoszczyznę i jajka kroję w kostkę, następnie dodaję kiszonego ogórka i odrobinę majonezu i mam sałatkę jarzynową
  3. Część ugotowanych buraków mogę wykorzystać w kanapkach lub jako składnik sałatek
  4. Fasolę mogę wykorzystać np. jako dodatek do sosu pomidorowego (źródło białka, prawda?) lub też bazę na “smalec”
  5. Resztę wywaru mogę wykorzystać do zrobienia risotto
3 sposoby na sprytne gotowanie - gotowe jedzenie

Efekt jest taki, że dzięki mądremu podejściu do gotowania można zrobić naprawdę dużo, przy stosunkowo niedużym nakładzie pracy i czasu. Jest też odpowiednia różnorodność, dzięki czemu dieta nie jest monotonna.

Dodatkowe pomysły

Najprostszą, ale też i najefektywniejszą czasowo metodą jest pieczenie mięsa. Pozwala z minimalną obróbką przygotować spore zapasy. Co tu jest najistotniejsze? Przygotowujesz składniki, następnie umieszczasz w piekarniku i nie musisz “siedzieć w garach”. Temperatura robi swoje, a w tym czasie możesz zająć się czymś innym.

Przykładowo: kupuję kilogram mięsa z ud kurczaka bez kości, wycinam niepotrzebne elementy (błony itp.). Tak przygotowane kawałki dzielę na mniejsze porcje, na przykład kotlety, posypuję przyprawami, kładę na wierzch cebulę i umieszczam w piekarniku. Przygotowanie zajmuje może 10 minut. Piekę około pół godziny. Tak przyrządzone mięso po wystygnięciu umieszczam w szklanym, zamykanym pojemniku i przechowuję w lodówce. Znajdzie ono zastosowanie zarówno jako składnik pełnego obiadu, jak i np. sałatki czy kanapki. Można na jego pazie przygotować wiele posiłków, zaś ogranicza nas tu jedynie wyobraźnia.

Podsumowanie

Znasz już moje 3 sposoby na sprytne gotowanie. Nie jest to ani wiedza tajemna, ani jakieś szczególne innowacje. Są to natomiast proste metody osiągnięcia zamierzonego celu – dobrego odżywiania połączonego z oszczędnością czasu. Można? Można. Dzięki temu mam zaplanowane jedzenie, odżywiam się dobrze i smacznie, a dodatkowo oszczędzam czas i mogę spokojnie robić swoje. Zaczynam z tym co mam, tu gdzie jestem.

You Might Also Like

2 komentarze

  • Reply Marcelina 7 marca, 2021 at 10:29 pm

    Bardzo fajny, praktyczny i jasno napisany post:) dzięki!

    • Reply Łukasz Gągała 8 marca, 2021 at 12:08 am

      Dziękuję! Cieszę się, że Ci się przydał!

    Leave a Reply