Żywienie to kwestia skomplikowana. Ale czy na pewno? Z jednej strony tak – w trakcie spożywania pokarmów zachodzą złożone procesy biologiczne, wydzielają się różne enzymy i hormony. Podejrzewam, że osoba biegła w tym zakresie byłaby w stanie tak opisać proces, że byłby on niezrozumiały dla zwykłego śmiertelnika. Z drugiej jednak strony mam przekonanie, że jest to w interesie wielu grup, żeby dbanie o zdrowie nadmiernie skomplikować. Dlatego podchodzę do tematu żywienia bardzo prosto, staram się je optymalizować i skrajnie ułatwiać. Tak, aby zarówno wymyślanie, jak i tworzenie posiłków przychodziło łatwo i przyjemnie. I nie zabierało zbyt dużo czasu. Poniżej przedstawię Ci moje 3 sposoby na sprytne gotowanie. Stosuję je od dłuższego czasu i uważam za podstawowy aspekt w tym zakresie. Pokażę krok po kroku jak wygląda mój proces wymyślania tego, co jem.
3 sposoby na sprytne gotowanie
Sposób 1: Planowanie zapasów
Dlaczego warto przygotować sobie uniwersalne zapasy? Bo można wyrzucić z głowy kwestię pamiętania o jedzeniu. Zawsze masz to, czego trzeba pod ręką, a jeśli masz na coś konkretnego ochotę – jedziesz do sklepu i to dokupujesz. Na bazie własnych preferencji ustaliłem listę rzeczy, które zawsze muszę mieć w domu. Zaopatruję się na dłuższy czas i mam spokój. Taka strategia pozwala oszczędzić czas i pieniądze – kupuję tylko potrzebne i odpowiadające mi produkty, przez co ograniczam do minimum wyrzucanie jedzenia.
Niezależnie od pory roku i sytuacji staram się mieć zapas kilku produktów. W lodówce lubię mieć:
- Jajka
- Warzywa (pomidory, papryka, cebula, czosnek, szpinak, buraki)
- Cytryny
- Sery (mozzarella i twaróg chudy)
- Ocet jabłkowy
Upewniam się, że w szafce znajduje się:
- Mąka
- Drożdże
- Ryż
- Passata pomidorowa / koncentrat pomidorowy
- Oliwa z oliwek extra virgin
To totalna podstawa. Wynika to z prostego faktu – większość z tych rzeczy można przechowywać stosunkowo długo i przygotować z nich mnóstwo śniadań i kolacji. Sałatka? Proszę bardzo. Jajecznica? Robi się. Pizza? Nie ma sprawy.Wiele z tych produktów stanowi także składnik do rozmaitych dań. Przykładowo: passata pomidorowa stanowi fantastyczną bazę do sosu. Wystarczy przesmażyć mięso, wlać butelkę, przyprawić i wychodzi pełnowartościowe danie z ryżem.
Do tego jedynie dokupuję jakieś mięso czy ryby. Zaopatrzony w ten sposób nie muszę martwić się, że nie mam jakiegoś składnika lub coś blokuje mnie przed dokonaniem dobrego wyboru żywieniowego.
Sposób 2: Planowanie posiłków
Zanim przejdę do rzeczy uspokoję Cię trochę – nie siadam każdego tygodnia i nie rozpisuję sobie diety. Tak jak wspominałem wcześniej, maksymalnie upraszczam ten proces. Wszystko dzieje się spontanicznie i w dogodnym dla mnie czasie. To nie inżynieria rakietowa. Nie potrzeba tu wymyślnych rozwiązań, liczących kalorie, makro i mikroskładniki aplikacji czy otoczenia się sztabem fachowców. Wystarczy odpowiedni schemat i zdrowy rozsądek.
Dzielę jedzenie na cztery zasadnicze grupy. Do każdej z nich przypisałem odpowiednie produkty:
- Białko – mięso, ryby, jajka, warzywa strączkowe, sery, wędliny, suplementy białkowe
- Węglowodany – ryż, kasza, ziemniaki, makaron, pieczywo
- Tłuszcze – orzechy, oliwa, awokado
- Owoce / warzywa
Jem trzy główne posiłki w ciągu dnia. Czasem dorzucę do tego jakąś przekąskę w postaci owoców lub warzyw. Tyle. Każdy z nich musi zawierać źródło białka i porcję owoców / warzyw. Na pierwszy posiłek przeważnie spożywam jedynie źródło tłuszczy, bez węglowodanów. W drugim posiłku łączę składniki ze wszystkich grup. W ostatnim posiłku zmniejszam źródła tłuszczy. Przykładowo:
- Śniadanie: 4 jajka (źródło białka) + szpinak (warzywa) + burak (warzywa) + oliwa (źródło tłuszczy).
- Obiad: Mielone mięso z indyka (źródło białka) w sosie pomidorowym + ryż (źródło węglowodanów) + fasolka szparagowa (warzywa)
- Przekąska: banan (owoc)
- Kolacja: Kanapki z chleba (źródło węglowodanów) z szynką (źródło białka) i pomidorami (warzywa)
Czy to brzmi skomplikowanie? Moim zdaniem to bardzo prosty schemat. Mając określone grupy produktów łatwo jest budować posiłki. Kluczowe są tutaj dwie zasady:
- Każdy posiłek musi zawierać białko
- Każdy posiłek musi zawierać porcję warzyw lub owoców
Poza tym wszystkie chwyty są dozwolone, a kombinacji jest naprawdę dużo.
Sposób 3: Efektywne gotowanie
Lubię gotować. Odpręża mnie to, mogę się wyżyć kreatywnie, a dodatkowo jest to po prostu frajda. Są jednak inne rzeczy, które chcę robić, więc nie mogę całego życia spędzać w kuchni. Własny biznes jest wymagający czasowo. Potrzebowałem znaleźć na to rozwiązanie. Swoisty kompromis, pozwalający mi z jednej strony przygotowywać dobre jedzenie, ale jednocześnie robić to sprawnie. Okazało się to całkiem proste. Otóż, przygotowuję posiłki na kilka dni do przodu i staram się gotować w taki sposób, aby po jednej sesji mieć przygotowane składniki na kilka dań. Przykład?
Gotuję rosół na tradycyjnej „włoszczyźnie” wraz z fasolą. W czasie kiedy wywar bulgocze, piekę buraki w piekarniku i gotuję jajka. Gotowanie wszystkiego zajmuje mniej więcej dwie godziny. Co jest ważne – nie muszę „stać nad garnkami”. Przygotowuję, następnie włączam obróbkę termiczną i mogę robić w tym czasie coś innego. Po upływie tych dwóch godzin mam:
- Mocny warzywny wywar
- Ugotowaną włoszczyznę (marchewkę, selera, pietruszkę)
- Upieczone buraki
- Ugotowane jajka
- Ugotowaną fasolę
Dzięki temu jestem w stanie przygotować kilka dań. Popatrz:
- Z części buraków i wywaru robię zupę krem z buraka
- Włoszczyznę i jajka kroję w kostkę, następnie dodaję kiszonego ogórka i odrobinę majonezu i mam sałatkę jarzynową
- Część ugotowanych buraków mogę wykorzystać w kanapkach lub jako składnik sałatek
- Fasolę mogę wykorzystać np. jako dodatek do sosu pomidorowego (źródło białka, prawda?) lub też bazę na „smalec”
- Resztę wywaru mogę wykorzystać do zrobienia risotto
Efekt jest taki, że dzięki mądremu podejściu do gotowania można zrobić naprawdę dużo, przy stosunkowo niedużym nakładzie pracy i czasu. Jest też odpowiednia różnorodność, dzięki czemu dieta nie jest monotonna.
Dodatkowe pomysły
Najprostszą, ale też i najefektywniejszą czasowo metodą jest pieczenie mięsa. Pozwala z minimalną obróbką przygotować spore zapasy. Co tu jest najistotniejsze? Przygotowujesz składniki, następnie umieszczasz w piekarniku i nie musisz „siedzieć w garach”. Temperatura robi swoje, a w tym czasie możesz zająć się czymś innym.
Kurczak w piekarniku Gotowy kurczak Spakowane mięso z kurczaka
Przykładowo: kupuję kilogram mięsa z ud kurczaka bez kości, wycinam niepotrzebne elementy (błony itp.). Tak przygotowane kawałki dzielę na mniejsze porcje, na przykład kotlety, posypuję przyprawami, kładę na wierzch cebulę i umieszczam w piekarniku. Przygotowanie zajmuje może 10 minut. Piekę około pół godziny. Tak przyrządzone mięso po wystygnięciu umieszczam w szklanym, zamykanym pojemniku i przechowuję w lodówce. Znajdzie ono zastosowanie zarówno jako składnik pełnego obiadu, jak i np. sałatki czy kanapki. Można na jego pazie przygotować wiele posiłków, zaś ogranicza nas tu jedynie wyobraźnia.
Podsumowanie
Znasz już moje 3 sposoby na sprytne gotowanie. Nie jest to ani wiedza tajemna, ani jakieś szczególne innowacje. Są to natomiast proste metody osiągnięcia zamierzonego celu – dobrego odżywiania połączonego z oszczędnością czasu. Można? Można. Dzięki temu mam zaplanowane jedzenie, odżywiam się dobrze i smacznie, a dodatkowo oszczędzam czas i mogę spokojnie robić swoje. Zaczynam z tym co mam, tu gdzie jestem.
2 komentarze
Bardzo fajny, praktyczny i jasno napisany post:) dzięki!
Dziękuję! Cieszę się, że Ci się przydał!